Die empfohlene Ernährung in der Schwangerschaft entspricht den gleichen Ernährungsempfehlungen wie für jeden gesunden Menschen. Eine Schwangere benötigt aber mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß.
Grundsätzlich gilt:
Schwangere sollten für zwei essen, aber nicht die Menge, sondern die Nährstoffe!
Ernähren Sie sich vielseitig, abwechslungsreich mit reichlich Gemüse und Rohkost, um Ihren Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Obst als großer Vitaminspender sollten Sie in kleineren Portionen über den Tag verteilt verzehren. Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante. Durch die Verarbeitung des vollen Korns haben diese einen besonders hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe und ziehen Sie sechs kleinere Mahlzeiten drei großen Portionen vor. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Die Trinkmenge sollte täglich 2-3 Liter betragen.
Ideale Nahrungszusammensetzung während der Schwangerschaft:
Wie für jeden gesunden Menschen sollte sich Ihre Ernährung wie folgt zusammensetzen:
Diese lassen sich in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen.
Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen, erzeugen länger ein Sättigungsgefühl und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen & Mineralstoffen. Diese sollten Sie während der Schwangerschaft bevorzugen. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören z.B. Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis und Hülsenfrüchte.
Einfache Kohlenhydrate bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg, führen schneller wieder zu Hunger und sind meist weniger reich an wichtigen Nährstoffen. Genießen Sie diese deshalb nur in Maßen. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören z.B. Haushaltszucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte.
Eiweiß wird zum Aufbau aller Körperzellen benötigt, deshalb besteht in der Schwangerschaft ein leicht erhöhter Bedarf. Aus diesem Grund sollten eiweißhaltige Lebensmittel möglichst in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Zu den eiweißreichen, tierischen Lebensmitteln gehören z.B. Milch, Milchprodukte, Käse, Eier, Fleisch und Fisch. Bevorzugen Sie hier vor allem fettarme Milch-/Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Wurst.
Zu den eiweißreichen, pflanzlichen Lebensmitteln gehören z.B. Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Der Fettbedarf in der Schwangerschaft ist nicht erhöht. Wichtig ist hier allerdings die Zusammensetzung der Fette.
Sprich: Fettqualität vor Fettquantität!
Fette werden unterteilt in einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, gesättigte und Trans-Fettsäuren. Günstig ist es, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu haben.
| Einfach ungesättigt Sehr gute Fette |
Mehrfach ungesättigt Gute Fette |
Gesättigt & Trans-FS Schlechte Fette |
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► die Fette aus der linken Spalte sollten den Großteil des gesamten Fettes ausmachen
► Fette der mittleren Spalte wirken positiv auf die Blutfette, können sich aber bei zu hoher Zufuhr negativ auswirken
► Besonders günstig ist fettreicher Fisch, dieser enthält viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollte mind. 1x in der Woche verzehrt werden
► die Fette der rechten Spalte sollten möglichst wenig verzehrt werden, denn sie enthalten ungünstige Fette.
Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft erhöht. Durch eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, kann dieser aber in der Regel gedeckt werden.
Engpässe können bei der Versorgung mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Jod entstehen. Sprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aber grundsätzlich immer mit Ihrem Frauenarzt ab. Empfehlenswert ist meist eine Einnahme von Folsäuretabletten vor und während der Schwangerschaft.
Tipps zur guten Versorgung:
- Essen Sie täglich Obst und Gemüse
- Achten Sie auf schonende Zubereitung
- Bevorzugen Sie frisches & rohes Obst oder Gemüse gegenüber Kompotten, Konserven oder Erhitztem
- Waschen sie Obst gründlich und essen Sie es mit Schale
- Bevorzugen Sie Vollkorn als Getreideprodukte
- Nehmen Sie täglich fettarme Milch und Milchprodukte zu sich
- Verwenden Sie jodiertes Speisesalz
- Essen Sie mind. 1x pro Woche Meeresfisch (ruhig fettreich)
In der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel die unter Umständen nachteilige Wirkungen auf die Mutter oder das Kind haben können. Hierzu zählen vor allem rohe oder unzureichend erhitzte Lebensmittel. Diese können eventuell Bakterien enthalten, welche die Gesundheit gefährden können.
Hier eine Übersicht der Lebensmittel, die für Schwangere nicht geeignet sind:
- Cola
- Rohes Fleisch (Mett, Tartar, Rohwürste, roher Schinken,…)
- Rohe Eier
- Roher Fisch (Sushi, Muscheln, Meeresfrüchte,…)
- Leber & Niere von Rind, Schwein und Geflügel
- Rohmilch & Rohmilchkäse
- Weichkäse (Romadur, Limburger, Harzer Roller, Camembert, Brie,…), hier vor allem die Rinde abschneiden
- Hygienisch bedenkliche Lebensmittel (dreckiges Gemüse, dreckiger Salat,…)
- Unzureichend erhitzte Lebensmittel
Die Schwangerschaft ist kein geeigneter Zeitpunkt für eine Diät oder zum Abnehmen. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat sollten Sie ca. 250 Kalorien am Tag mehr essen. Dies entspricht z.B. einem Brot/Brötchen mit Käse oder 2 Gläsern Milch.
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann sehr unterschiedlich sein. Grundsätzlich sagt man, dass eine Zunahme von 11-16 kg vollkommen normal ist. Diese zusätzlichen Kilos entstehen durch Kind, Gebärmutter, Plazenta, Fruchtwasser, zusätzliche Blutmenge, Flüssigkeitsansammlungen und Fettdepots unter der Haut.
Gerne beraten wir Sie in unserer Praxis ausführlich über eine ausgewogene und gesunde Ernährung während Ihrer Schwangerschaft.
