Hafertage

Für wen sind Hafertage sinnvoll?

Hafertage sind eine maximal 2- bis 3-tägige Kurzzeitkur, bei der ausschließlich stark haferhaltige Mahlzeiten verzehrt werden. Aufgrund des Risikos der Unterzuckerung sollte die Kur in Absprache mit einem Arzt und unter ärztlicher Betreuung stattfinden. Die Insulinmengen sollten während der Kur dementsprechend angepasst werden. Im Anschluss an die Kurzzeitkur ist es sinnvoll, Hafer als festen Bestandteil in die Ernährung zu integrieren. Dies kann entweder durch bis zu sechs „Hafermahlzeiten“ pro Woche oder in Form eines „Hafertags“ alle zwei bis drei Wochen umgesetzt werden. Die Hafertage erzielen den Langzeiteffekt bei vielen Patienten, dass diese über einen ca. vierwöchigen Zeitraum nach Beendigung der Hafertage, einen geringeren Insulinbedarf haben.

Die „Hafertage“ sind besonders für Menschen mit einer erhöhten Insulinresistenz (Typ-2-Diabetes) geeignet. Darüber hinaus kann Hafer auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit verzehrt werden. Ziel der Hafertage ist es, die Insulinresistenz zu senken und somit die Wirksamkeit von körpereigenem oder zugeführtem Insulin zu verbessern (1). Erfahrung aus der Praxis zeigen, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Blutzuckerwerte um 25 bis 40 % gesenkt und die Insulinzufuhr teilweise um mehr als 40 % reduziert werden kann.

Ablauf der Hafertage

pro Tag 3 Mahlzeiten
pro Mahlzeit 75 g Haferflocken
angesetzt mit Wasser oder Gemüsebrühe
verfeinert mit max. 50 Beeren oder Gemüse oder max. 20g Nüssen oder Mandeln
abgeschmeckt mit Süßstoff, Zitronensaft oder Kräutern in kleinen Mengen
pro Tag insgesamt 225 g Haferflocken

Während der „Hafertage“ sollte auf Eiweiß, Fett (d.h. kein Joghurt oder Milch), Zucker und Alkohol verzichtet werden, da dies die Wirkung der Kur negativ beeinflusst. Für Menschen mit wenig Zeit oder diejenigen, die viel unterwegs sind, gibt es in Drogeriemärkten, Bioläden und Reformhäusern Fertigmahlzeiten. Diese sind einzeln verpackt und können mit Wasser angerührt und direkt verzehrt werden. Achten Sie bitte beim Einkauf ihrer Lebensmittel und/oder Fertigmahlzeiten auf die Zutaten, speziell auf die Zuckermenge. Diese sollten pro Mahlzeit eine Menge von 5 Gramm nicht überschreiten, außerdem sollten keine zugesetzten Fette oder Milchpulver enthalten sein.

Das Gute an Hafer…

…ist das Gute im Hafer. Er enthält eine Reihe an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Bereits mit 100 g Hafer werden diese in bedeutenden Mengen aufgenommen. In Tab. 1 und 2 ist eine Auswahl der wichtigsten Vertreter aufgeführt. Die enthaltenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, sowie die prozentuale Erfüllung der Referenzwerte laut der DGE (% DGE) wurden ermittelt.

Tab.1: Vitamin-Gehalte in 100g Haferflocken (2,3)

Vitamine	Menge	% DGE
Vitamin B1 (Thiamin)	0,76 mg	63%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,14 mg	10%
Vitamin B6	0,12 mg	8%
Folate	56 µg	19%

Tab. 2: Mineralstoff-Gehalte 100g Haferflocken (2,3)

Mineralstoffe	Menge	% DGE
Calcium	54 mg	5%
Eisen	4,72 mg	36%
Magnesium	177 mg	54%
Zink	3,97 mg	47%

Weiterhin versorgt Hafer den Körper mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bei gleichzeitig niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin (1). Das enthaltene Beta–Glucan, ein löslicher Ballaststoff, lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und sättigt zudem gut. Alleine an einem einzelnen Hafertag werden 10 g Beta–Glucan und insgesamt ca. 22,5 g Ballaststoffe aufgenommen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30 g (2).

Literaturverzeichnis

ncbi (2011). „An oat bran meal influences blood insulin levels and related gene sets in peripheral blood mononuclear cells of healthy subjects“. Online verfügbar unter: www.ncbi.nlm.nih.gov

DGE/ÖGE/SGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Österreicherische Gesellschaft für Ernährung und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2. Auflage, 1.Ausgabe
Authoritynutrition (2015). „Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits“. Online verfügbar unter: authoritynutrition.com